Wizualizacja i relaksacja

Wizualizacja zdrowia jest jedną z technik relaksacji w chorobie nowotworowej. Kluczową rolę odgrywa w niej wyobraźnia – gdyż polega na wyobrażaniu sobie różnych rzeczy, w zależności od efektu, jaki chcemy osiągnąć. Jest to również mentalne oddzielanie się od sytuacji wywołującej stres, na przykład poprzez przenoszenie się myślami w przyjemne, dające odprężenie miejsca lub okoliczności.

 Wizualizacja zdrowia polega na świadomym wywoływaniu w umyśle pozytywnego obrazu – siebie, swojego ciała, przyszłych wydarzeń. W kontekście choroby nowotworowej może być to budowanie pozytywnego wizerunku siebie, jako osoby zdrowej czy przemian zachodzących w trakcie leczenia i jego efektów.

 WIZUALIZACJA ZDROWIA – PODŁOŻE NAUKOWE

 Sformułowanie w 1929 roku przez Hansa Bergera teorii fal mózgowych pozwoliło na dokładniejsze przyjrzenie się funkcjonowaniu ludzkiego mózgu, a tym samym na podjęcie prób zastosowania tego odkrycia w medycynie i terapii psychologicznej. Berger określił cztery strefy aktywności fal mózgowych człowieka, związane z częstotliwością przepływu impulsów elektromagnetycznych w neuronach mózgu. Kolejne stany charakteryzują się coraz niższą częstotliwością fal mózgowych:

 fale beta – stan czuwania organizmu; poziom codziennej aktywności, kiedy pracujemy, bawimy się, skupiamy uwagę na wykonywanej czynności;

 fale alfa – stan zwolnionej uwagi; obszar graniczny pomiędzy stanem czuwania i snu;

 fale theta – jest to stan głębokiej medytacji, głębokiego relaksu, marzeń i snu; w trakcie tej aktywności nasz mózg opracowuje treści nieświadome, w niej mieści się również sen głęboki z fazą REM;

 fale delta – stan nieświadomości, w którym wszystkie funkcje fizjologiczne ulegają zwolnieniu; stan ten jest osiągalny po długiej praktyce przez joginów, zwykły człowiek osiąga go w stanie śpiączki.

 Przechodzenie przez kolejne stany/fazy pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, który potrzebuje wszystkich trzech okresów, aby po wzmożonej aktywności zregenerować siły w fazie theta.

 Stan alfa jest natomiast tym, do którego dążymy w procesie relaksacji. Pozwala on na „przeprogramowanie” naszego mózgu za pomocą wizualizacji tak, aby redukował stres, a wzmacniał pozytywny obraz siebie i swojego zdrowia. Celowo jesteśmy w stanie go osiągnąć w trakcie relaksacji – jesteśmy zdolni do słyszenia głosu, reagujemy na polecenia, ale odbywa się to bez udziału świadomości. Mimowolnie każdy z nas osiąga go dwa razy dziennie: w trakcie budzenia się i zasypiania.

 WIZUALIZACJA ZDROWIA W TERAPII ONKOLOGICZNEJ

 Pierwszym lekarzem stosującym wizualizację jako metodę terapeutyczną był Carl Breuer. Carl Jung z kolei twierdził, iż „obrazy wywołane przez umysł człowieka są jedyną rzeczywistością, jaka istnieje„. W 1920 roku, Edmund Jacobson – prekursor psychologii sportu – odkrył, że kiedy człowiek wyobraża sobie, że biegnie, jego mięśnie napinają się w takiej kolejności, jakby biegł naprawdę. Z kolei psycholog Paul Eckman zastosował to na gruncie psychologii dowodząc, iż udawanie emocji działa na nasze ciało dokładnie tak samo, jak ich prawdziwe przeżywanie. Idąc tym tropem – nasz mózg jest potęgą i siła wyobraźni może sprawić, że nasze ciało zacznie się zmieniać pod jego wpływem.

 Dziś wizualizacja zdrowia jest stosowana między innymi w praktyce simontonowskiej, jako wsparcie w leczeniu chorób nowotworowych – zależnie od rodzaju nowotworu stosuje się ją wspomagająco przy podnoszeniu i obniżaniu odporności, przy pracy nad akceptacją siebie i swojego ciała czy przy kreowaniu wizji siebie jako osoby zdrowej. Nie do przecenienia jest również rola wizualizacji w połączeniu z relaksacją, jako metoda na obniżenie poziomu stresu przed zabiegiem operacyjnym lub w trakcie rekonwalescencji.

 JAK WYGLĄDA WIZUALIZACJA ZDROWIA?

 To, jak wygląda wizualizacja zależy od osoby, która chce tą metodą pracować. Każdy powinien wyobrażać sobie takie miejsce, które daje mu największe odprężenie. Niezależnie od scenerii – morze, góry, łąka – najczęściej jest to miejsce odosobnione, bez obecności innych ludzi.

 Wizualizować można w zasadzie wszystko – pamiętajmy, że głównym architektem jest tutaj nasza wyobraźnia. Może to być: miejsce, krajobraz, pora dnia, pogoda, światło, postaci, dźwięk, stan, sytuacja. Relaksowi i wizualizacji sprzyjać będą: cicha, dość jednostajna muzyka lub dźwięki znane nam z natury: odgłos fal, szum wiatru, śpiew ptaków. Niektórzy wybiorą kompletną ciszę, co też będzie dobre – otoczenie ma nam sprzyjać w wyciszeniu się, w odprężeniu. Pozycja ciała w wizualizacji również jest dowolna – powinno nam być wygodnie, powinniśmy czuć się bezpiecznie.

 WIZUALIZACJA ZDROWIA

„Każdy powinien znaleźć swoje miejsce, w którym czuje się dobrze, do którego może wrócić szukając ukojenia i spokoju.”

 Warto jest pracować nad szczegółami wyobrażanego miejsca – takimi jak pora dnia, zapach, kolor – one pomogą nam powrócić w to miejsce, kiedy tylko zechcemy. Mózg zapamiętuje tego rodzaju informacje i nauczywszy się ich, pomoże nam kolejny raz odnaleźć wewnętrzny spokój bez większego wysiłku.

ZALETY WIZUALIZACJI

 Przede wszystkim, pomimo braku rzeczywistej aktywności fizycznej, stymuluje układ nerwowy i mięśniowy – ciało dostaje takie komunikaty od mózgu, jakby faktycznie wykonywało jakąś czynność. Wyjaśnia to wykorzystywanie jej w pracy z osobami rehabilitowanymi czy unieruchomionymi;

 Wizualizacja zdrowia pomaga również budować i osiągać cele. W przypadku osób chorujących onkologicznie będzie to często powrót do zdrowia, ale techniki, drogi, którymi się do niego zmierza będą się różnić, w zależności od rodzaju nowotworu i wybranej metody leczenia;

 Wizualizacja zdrowia jest doświadczeniem operującym na wielu zmysłach, przez co wspomaga również proces uświadomienia sobie obrazu własnego ciała, wykształcenia nowego sposobu odbierania go. W przypadku osób, które w wyniku leczenia utraciły kończynę lub kobiet po mastektomii, może być jedną z dróg odzyskania poczucia atrakcyjności, własnej wartości, integracji z własnym ciałem;

 Bywa również wykorzystywana jako element w terapii osób z kancerofobią, pomagając przekuć negatywne bodźce i doświadczenia na doznania pozytywne. Poprzez odwrażliwienie, uczymy się nowych reakcji – np. reagowania na obiekt budzący lęk – nie paniką, a odprężeniem.

 Należy pamiętać, że skuteczność wizualizacji zależy od częstości jej stosowania. Im częściej będziemy sobie wyobrażać nową, wybraną sytuację, w której chcielibyśmy się znaleźć, im dokładniej będziemy określać szczegóły otoczenia, kolory, zapachy, dźwięki, tym większa szansa, że wrażenia, których będziemy doznawać, będą silniejsze i bardziej rzeczywiste.

 Systematyczna, nawet w niewielkich dawkach uprawiana praktyka, może pomóc w powrocie do zdrowia, odzyskaniu sprawności i polepszeniu jakości życia, zwłaszcza u osób chorujących nowotworowo.

 Wizualizacja zdrowia tekst: Olga Kłoda-Krajewska – psycholog specjalizujący się w pracy z osobami chorującymi nowotworowo i ich rodzinami dla Zwrotnik Raka – portal onkologiczny Bibliografia Paul-Cavallier F.J.: Wizualizacja – od obrazu do działania, Poznań 2001. Schneider J., Smith W., Witcher S.:The relationship of mental imagery to white blood cell (neutrophil) function in normal subjects.

 

Relaksacja

 

Relaksacja pozwala poprzez systematyczne ćwiczenia na wyciszenie organizmu, uzyskanie stanu odprężenia i uwolnienia od napięć oraz stresu. Daje szansę na wzmocnienie organizmu i układu odpornościowego. Może stanowić istotne wsparcie w procesie leczenia i sprzyjać dochodzeniu do zdrowia i sprawności psychofizycznej.

Umiejętność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, stresującymi sytuacjami w domu, w pracy, zachowanie równowagi między obowiązkami a wypoczynkiem i relaksem, ma ogromne znaczenie dla kondycji oraz zdrowia całego naszego organizmu. Jest to szczególnie ważne dla osób borykających się z chorobą nowotworową i ich bliskich.

Dlatego warto się czasem zatrzymać, znaleźć chwilę tylko dla siebie, chwilę na odprężenie, na łyk nowej energii wypełniającej całe nasze ciało i odświeżającej umysł?

Jednym ze sposobów odstresowania są ćwiczenia gimnastyczne pozwalające naszemu ciału rozładować napięcia. Możemy biegać, ćwiczyć na siłowni, jeździć na rowerze etc. Najważniejsze, aby robić to regularnie, choćby pół godziny każdego dnia. Wiele osób twierdzi, że zapominają wówczas o swoich problemach, zyskują do nich dystans. Regularne ćwiczenia i relaksacja przez sport stają się dla nich rodzajem „terapii”. W przypadku osób chorych każda forma wysiłku powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym i rehabilitantem. Rodzaje ćwiczeń i ich intensywność dopasowane być muszą do indywidualnych możliwości i kondycji pacjenta.

 

RELAKSACJA PROGRESYWNA JACOBSONA

Dla osób nie przepadających za wysiłkiem fizycznym świetną techniką jest metoda relaksacji progresywnej Jacobsona. Podkreśla ona zależność między naszym stanem emocjonalnym, a stanem naszych mięśni. Obserwując siebie lub inne osoby, można zauważyć, że w sytuacjach silnego wzburzenia nasze mięśnie stają się bardziej napięte. Bywa, że nasilają się dolegliwości bólowe w okolicach karku, kręgosłupa. Dzięki zyskaniu większej samoświadomości stanu napięcia swoich mięśni można zdecydowanie ograniczyć wszelkie stany bólowe oraz zwiększyć swój życiowy potencjał. Dodatkowo taka relaksacja może poprawić krążenie krwi, witalność i komfort emocjonalny.

Czujemy się wtedy lepiej i mamy więcej życiowej energii.

Relaksacja według Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu swoich mięśni. Dzięki tym prostym ćwiczeniom zyskujemy coraz większą świadomość własnego ciała. Uczymy się, czym jest stan napięcia, a czym jest stan rozluźnienia. Stopniowo dochodzimy do umiejętności pełnego odczuwania stanu energetycznego naszych mięśni, dzięki czemu uwalniamy ciało i umysł od stresów, stajemy się odprężeni i zrelaksowani.

RELAKSACJA – ĆWICZENIA RELAKSACYJNE

Znajdź sobie spokojne miejsce na chwilę tylko dla siebie. Połóż się lub usiądź wygodnie. Nie krzyżuj rąk ani nóg. Rozluźnij się. Skup swoją uwagę na oddechu. Po kolei napinaj poszczególne partie mięśniowe. Zaczynając od prawej ręki, lewej ręki, prawej nogi, lewej nogi poprzez pośladki, okolice bioder, plecy, mięśnie grzbietu, szyję, mięśnie twarzy. Kolejność bywa różna w różnych wariantach tej techniki.

Czas napinania mięśni bywa bardzo indywidualny od 2-3 sekund, do nawet 20. Wszystko zależy od tego, ile potrzebujemy czasu na wyraźne odczucie stanu napięcia ( w fazie napinania) i ile czasu potrzebujemy na uzyskanie stanu odprężenia ( w fazie rozluźniania).

Istotnym elementem tego ćwiczenia jest oddech. Wdech i wydech powinien być swobodny, naturalny, miękki.

Kiedy już rozluźnisz wszystkie partie ciała pozwól sobie na trwanie w tym błogim i przyjemnym stanie odprężenia i spokoju, spokoju i odprężenia.

Teraz wypoczęty i zrelaksowany wróć do swoich normalnych zajęć.

Nie zniechęcaj się jeśli na samym początku nie uda Ci się osiągnąć stanu pełnego relaksu, jeśli Twoje myśli nadal krążyć będą wokół problemów codzienności. Ćwicz i trenuj, aż staniesz się mistrzem. Relaksacja wymaga regularnych ćwiczeń.

Jeszcze słówko o oddechu, który jest nierozerwalnie związany z naszymi emocjami i napięciami w organizmie. Gdy znajdujemy się w sytuacjach wywołujących lęk, jesteśmy zdenerwowani, wystraszeni, poirytowani, nasz oddech staje się szybki i płytki. Natomiast, gdy jesteśmy spokojni , opanowani, odprężeni, oddychamy spokojnie, miarowo i głęboko, oddychamy pełną piersią. Świadomość własnego oddechu może nam pomóc w wielu stresujących sytuacjach.

 

RELAKSACJA ODDECHOWA  – ĆWICZENIA

Usiądź lub połóż się wygodnie na kilka minut (2-3) i skup swoją uwagę wyłącznie na oddechu. Nie myśl o niczym innym Uważnie obserwuj swój oddech.

Zauważysz, że składa się on z 4 faz: wdech-zatrzymanie-wydech-bezdech.

Płynny i spokojny oddech powoduje swobodny dopływ tlenu do mózgu i rozluźnienie.

Oddech, to życie . Spróbuj odczuwać wpływające przez nos powietrze, unoszenie się brzucha przy wdechu i swobodne opadanie przy wydechu. Poczuj spokój i odprężenie.

To proste ćwiczenie wykonuj 1-2 razy dziennie. Zobacz, jak pod jego wpływem stajesz się bardziej świadomy swojego ciała i swoich emocji.

Możesz je wzbogacić elementem odliczania np.

wdech- odliczasz w myślach 1-6

zatrzymanie 1-2

wydech 1-6

bezdech 1-3

lub prościej

4-2-4-2

W tym przypadku, długość poszczególnych faz oddychania jest kwestią bardzo indywidualną.

W miarę praktykowania i obserwacji swojego oddechu poznasz własny rytm i tempo w jakim oddychasz.

Oddychaj swobodnie, lekko, skupiając się na przyjemności, jaka z niego płynie.

Możesz też wyobrazić sobie jakieś cudowne miejsce: leśną łąkę pełną zieleni, brzeg oceanu, górskie szczyty etc. Przypomnieć sobie ich zapach, delikatny dotyk wiatru, ciepło przebijających się przez chmury słonecznych promieni. Poczuj się przez moment tak, jakbyś właśnie tam był.

Jeśli tylko zechcemy, każdy z nas w dowolnej chwili, może znaleźć się w najpiękniejszym miejscu na ziemi, które stanie się dla niego źródłem życiowej energii, wewnętrznego spokoju i harmonii.

Umiejętność osiągania stanów odprężenia, relaksu i wyciszenia, które możemy doskonalić stosując te proste techniki, ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie, poczucie dobrostanu i poziom życiowej energii. Jeśli odpowiednio zadbamy o równowagę między codziennymi obowiązkami a czasem na odprężenie, zwiększymy swoje  szanse na wspaniałe  samopoczucie psychofizyczne, kondycję i odporność na codzienny stres. Relaksacja pozwala zrobić krok w stronę antyrakowego stylu życia, pełnego troski o siebie i swoje zdrowie.

Powodzenia!

Relaksacja – tekst: Sławomira Strucinska psychoonkolog/pedagog
Poradnictwo Psychoonkologiczne, Nie jesteś sam.

zwrotnik raka pl portal onkologiczny

Odpowiedz

  

  

  

Możesz użyć tych znaczników HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>